筋肉をつけるときはプロテインをとるけど、体重を落とすときにはプロテインはとらない。
自分も、これが正しいと思っていた時がありました。
減量のときには少しでもカロリーを減らしたいのでプロテインを削るのは理にかなっているような気がします。
でも、実際は反対だったんです。
このことに気づくことができたのは、多くの格闘家やボディビルダーの動画やブログを読み、減量成功の秘訣を調べたからです。
上手に減量して結果を残しているアスリートには共通点がありました。
体脂肪率数パーセントのボディビルダーもプロテインを取り続ける
体脂肪を極限までそぎ落とすスポーツにボディビルがあります。
ステージで見栄えの良い体を作るために、脂肪を落とし、皮一枚の状態に仕上げて筋肉を浮かび上がらせます。
そこまで徹底的に減量をするボディビルダーもプロテインはとり続けています。
それにはもちろん理由があります。
筋肉がみるみる減っていく減量期
減量期にプロテインをしっかりとる必要がある理由は、筋肉が減るのを防ぐためです。
体脂肪が体のエネルギー源になることは知られていますが、実は筋肉も体のエネルギーとして使われてしまいます。
通常の食事をしているときは、筋肉が一時的にエネルギーとして消費されても、再び合成されるので問題ありません。
しかし、減量期は摂取カロリーも減っており、体がエネルギー不足の状態です。激しい運動によって筋肉がエネルギーに変えられ、新たに合成される分も少ないとなれば、筋肉がどんどん失われてしまいます。
摂取カロリーが低い減量期でも筋肉を失わないようにするためには、
- 強度の高い運動によって筋肉に刺激を与える
- プロテインを普段以上に摂取する
のが有効です。
よく減量中になると有酸素運動ばかり増やす人がいますが、現在ではこれは止めた方がよいと言われています。
有酸素運動で汗を流せば一時的に体重は減りますが、筋肉も失われます。
また有酸素運動では筋肉に対して強い刺激を与えられないので、摂取カロリーが低いとますます筋肉が失われます。
筋肉が減少するとスポーツのパフォーマンスは低下します。
格闘技でいうと、打撃や投げ技で力がでない、相手の攻撃に耐えられない、必要以上に疲労する、といったマイナスの影響が出ます。
減量期であっても、体に強い刺激を与えること、そしてプロテインをしっかり摂取することが大切です。
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糖質は減らすべき?
ボディビルは減量を上手く行うときの参考にはなりますが、やはり格闘技とは異なります。
ボディビルの場合、バキバキに筋肉が浮かび上がり、ステージ上での筋肉の見栄えはピークを迎えますが、実はこのときの選手は「立っているのもやっと」というくらい衰弱しています。
同じ減量方法を格闘家が行った場合、計量はパスするかもしれませんが、試合では負けてしまうでしょう。
格闘技の場合は体脂肪を落としながらも、闘えるだけの体力を残しておく必要があります。
具体的には、ボディビルの場合、ごはん、パスタ、うどん、甘いもの、イモ類、パンといった糖質は極端に減らすことがあります。ただし、この方法では運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
質の悪い油を減らすことを優先する
格闘家が最初に減らすべきなのは、揚げ物や炒め物に使われる油です。脂身の多い豚肉なども避けます。そして、お菓子やジャンクフードなどはとらないようにします。
練習でエネルギーを消費するので、これだけでも体重が落ちてきます。
さらに体重を落としていくには、ごはん、パン、うどんといった糖質を夕食のときだけ少し減らすようにします。
それでも体重を落としきれないときは、夕食の糖質を完全にカットし、朝と昼も少し減らします。糖質を減らしていいのはここまでで、これ以上減らすと練習の質も落ちてきてしまいます。
鶏むね肉＋プロテインなら油を減らせる
減量中は筋肉を減らさないためにプロテイン（タンパク質）の摂取が重要になります。
そして、積極的に減らすのは余計な油と、糖質（完全カットはNG）でした。
タンパク質は食事からとるのが理想的ですが、タンパク質は主に肉に多く含まれるので、脂肪も一緒にとってしまうというデメリットがあります。
自然の食品の中で脂肪分の少ない肉は鶏むね肉です。減量中は鶏むね肉をとるようにするとよいでしょう。これは実際、ボディビルダーが行っている方法です。
しかし、鶏むね肉だけでは十分なタンパク質を取るのは困難です。
そこでプロテインパウダーをプラスすることによって、余計な油やカロリーを摂取することなく、タンパク質を効率よく摂取することができます。
マイプロテインが人気の理由
私は長年ゴールドジムのプロテインを愛用していました。
今でも品質は信頼しているのですが、マイプロテインに比べるとどうしても割高に感じてしまいます。
ゴールドジムの定番のプロテインは2キロで1万2000円するので、1キロあたり約6000円かかる計算に。
一方、マイプロテインは1キロで1890円（キャンペーン価格）なので3分の1以下の出費で済みます。
私はゴールドジムの大ファンですが、値段が3倍も違うとさすがにマイプロテインを選びますよね。
一般的に国内メーカーの方が日本人好みの味になっていることが多いようです。
外国メーカーのプロテインの中には、まるで外国のお菓子のように甘すぎるものもあります。でもマイプロテインの場合、日本人向けに開発されたミルクティーや抹茶味を含め、60以上の味の種類があります。
これだけあれば、自分にぴったりのプロテインが見つかりますね。
なお1890円のプロテインというのはキャンペーン価格で、
- アカウント作成
- 特別割引コード「1890」の入力
が必要ですので、お忘れなく。
こちらはマイプロテインを始めて利用する人用となっており、既にマイプロテインを利用している人は残念ながら適用外となります。
まだマイプロテインを利用したことがないという人にとっては大チャンスですよね。
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