筋肉をつけるときはプロテインをとるけど、体重を落とすときにはプロテインはとらない。
自分も、これが正しいと思っていた時がありました。
減量のときには少しでもカロリーを減らしたいのでプロテインを削るのは理にかなっているような気がします。
でも、実際は反対だったんです。
このことに気づくことができたのは、多くの格闘家やボディビルダーの動画やブログを読み、減量成功の秘訣を調べたからです。
上手に減量して結果を残しているアスリートには共通点がありました。
体脂肪率数パーセントのボディビルダーもプロテインを取り続ける
体脂肪を極限までそぎ落とすスポーツにボディビルがあります。
ステージで見栄えの良い体を作るために、脂肪を落とし、皮一枚の状態に仕上げて筋肉を浮かび上がらせます。
そこまで徹底的に減量をするボディビルダーもプロテインはとり続けています。
それにはもちろん理由があります。
筋肉がみるみる減っていく減量期
減量期にプロテインをしっかりとる必要がある理由は、筋肉が減るのを防ぐためです。
体脂肪が体のエネルギー源になることは知られていますが、実は筋肉も体のエネルギーとして使われてしまいます。
通常の食事をしているときは、筋肉が一時的にエネルギーとして消費されても、再び合成されるので問題ありません。
しかし、減量期は摂取カロリーも減っており、体がエネルギー不足の状態です。激しい運動によって筋肉がエネルギーに変えられ、新たに合成される分も少ないとなれば、筋肉がどんどん失われてしまいます。
摂取カロリーが低い減量期でも筋肉を失わないようにするためには、
- 強度の高い運動によって筋肉に刺激を与える
- プロテインを普段以上に摂取する
のが有効です。
よく減量中になると有酸素運動ばかり増やす人がいますが、現在ではこれは止めた方がよいと言われています。
有酸素運動で汗を流せば一時的に体重は減りますが、筋肉も失われます。
また有酸素運動では筋肉に対して強い刺激を与えられないので、摂取カロリーが低いとますます筋肉が失われます。
筋肉が減少するとスポーツのパフォーマンスは低下します。
格闘技でいうと、打撃や投げ技で力がでない、相手の攻撃に耐えられない、必要以上に疲労する、といったマイナスの影響が出ます。
減量期であっても、体に強い刺激を与えること、そしてプロテインをしっかり摂取することが大切です。
糖質は減らすべき?
ボディビルは減量を上手く行うときの参考にはなりますが、やはり格闘技とは異なります。
ボディビルの場合、バキバキに筋肉が浮かび上がり、ステージ上での筋肉の見栄えはピークを迎えますが、実はこのときの選手は「立っているのもやっと」というくらい衰弱しています。
同じ減量方法を格闘家が行った場合、計量はパスするかもしれませんが、試合では負けてしまうでしょう。
格闘技の場合は体脂肪を落としながらも、闘えるだけの体力を残しておく必要があります。
具体的には、ボディビルの場合、ごはん、パスタ、うどん、甘いもの、イモ類、パンといった糖質は極端に減らすことがあります。ただし、この方法では運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
質の悪い油を減らすことを優先する
格闘家が最初に減らすべきなのは、揚げ物や炒め物に使われる油です。脂身の多い豚肉なども避けます。そして、お菓子やジャンクフードなどはとらないようにします。
練習でエネルギーを消費するので、これだけでも体重が落ちてきます。
さらに体重を落としていくには、ごはん、パン、うどんといった糖質を夕食のときだけ少し減らすようにします。
それでも体重を落としきれないときは、夕食の糖質を完全にカットし、朝と昼も少し減らします。糖質を減らしていいのはここまでで、これ以上減らすと練習の質も落ちてきてしまいます。
鶏むね肉＋プロテインなら油を減らせる
減量中は筋肉を減らさないためにプロテイン（タンパク質）の摂取が重要になります。
そして、積極的に減らすのは余計な油と、糖質（完全カットはNG）でした。
タンパク質は食事からとるのが理想的ですが、タンパク質は主に肉に多く含まれるので、脂肪も一緒にとってしまうというデメリットがあります。
自然の食品の中で脂肪分の少ない肉は鶏むね肉です。減量中は鶏むね肉をとるようにするとよいでしょう。これは実際、ボディビルダーが行っている方法です。
しかし、鶏むね肉だけでは十分なタンパク質を取るのは困難です。
そこでプロテインパウダーをプラスすることによって、余計な油やカロリーを摂取することなく、タンパク質を効率よく摂取することができます。
【要注意】代謝が下がると減量に失敗する!
体が消費するエネルギーを高いレベルに保つことで、脂肪は燃焼しやすくなります。
反対に消費エネルギーが減ること、つまり代謝が下がった状態になってしまうと体力だけが低下し、脂肪を効率よく燃やすことができません。
代謝を高くキープすることは最重要といえます。それには大きく分けて2つのポイントがあります。
カーボサイクルで代謝をキープする
糖質を減らしたり、摂取カロリーを下げたりし続けると、体がその状態に順応してそれ以上脂肪が燃えない状態になります。
これを防ぐために「チートデイ」を取り入れることは、今ではすっかり当たり前になりました。
チートデイとは時々高カロリー(とくに糖質)の食事の日を作って、好きなものを沢山食べることで代謝を高くするというものです。
しかしチートデイは、ついつい食べ過ぎてしまったり、「何でも食べてOK!」と誤解し、質の悪い油を取り過ぎてコンディションが低下したりと、失敗がつきものです。
チートデイとよく似たものに、「カーボサイクル」という方法があります。これは炭水化物の量だけを増やしやり減らしたりすることで代謝の低下を防ぐというものです。
例えば、3日間は低糖質の食事を続け、4日目に糖質をたっぷり摂取する、というサイクルを繰り返すやり方です。不思議なもので糖質をたっぷり摂取した翌日は体重が増えそうなものなのに、逆に減っていることがあります。翌日に減らなかったとしても翌々日からは減りやすくなります。
チートデイよりもカーボサイクルの方が安全に減量をコントロールできるはずです。糖質を多く摂取する日を4日に1回にするか6日に1回にするか、また、どの程度糖質を増やすかは、色々と実験をしながら自分の体質に合った方法を見つけるとよいでしょう。
交感神経を高め、運動の強度をキープ
代謝を下げないもう一つのポイントは、運動の強度を下げないことです。
摂取カロリーを極端に減らすと力が出ないので、運動の強度が低くなりがちです。ただこれでは、運動による活動代謝が減ってしまい、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
高い運動強度をキープするには、やる気や集中力といった精神的な要因も関係してきます。交感神経を高めることで、ハードな運動のプレッシャーをはねのけ最後まで力を出し切ることができます。
交感神経を高める成分にはBCAAやカフェインがあります。カフェインを取り過ぎると眠れなくなるのは交感神経が高ぶった状態が続くからです。
カフェインを寝る前に摂取するのは間違いですが、運動前に摂取すれば交感神経を高めて強度の高いトレーニングが可能です。カフェイン自体にも脂肪燃焼を促す働きがあるので減量時には一石二鳥です。
運動前にカフェインの入ったコーヒーやエナジードリンクを飲むのも効果的です。さらに高い効果を求めるなら、カフェインを主成分に、プラスαの成分を加えた減量専用のサプリを利用するのも手です。たとえばマイプロテインのダイエットエイドは、ちょっとエグイ量のカフェインが配合されているダイエットサプリです。使い方を間違えなければ短期間で体を絞るのに役立ちますよ。
