高校空手部のサーキットトレーニング…器具なしで基礎体力を養う

スポンサーリンク

高校3年間を空手をやっていました。空手は突きや蹴りのイメージが強いと思います。実はそのような運動をするためには体幹や下半身の筋肉がしっかりしてないと安定しないため、上半身だけでなく全身を鍛えることが重要です。

高校の部活動で体幹や全身の筋肉を鍛えるために行っていた筋トレはサーキットトレーニングです。

器具なしで基礎体力を養えるサーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うトレーニングになります。

いくつかの種類の種目を組み合わせていくことで全身を鍛えられて、種目はそれぞれに合わせて決めていくことができるので、鍛えたい部分を狙うこともできます。

無酸素運動で筋肉が付くことによって、基礎代謝が上がるため、普段の生活をしているだけでも消費カロリーが上がり脂肪がとれていきます。

全身の約7割の筋肉量がある下半身を鍛えのが効率的です。また、体幹を鍛えることで競技がうまくなるだけでなく、自然に姿勢も良くなることからカッコ良いシルエットにもなります。

また、飽きっぽい人には向いています。私は同じことをしていると飽きてしまうのですが、サーキットトレーニングではひとつの種目をずっと行わなず、他の種目に移行できるので楽しく筋トレができました。

空手部のサーキットトレーニング.脚の種目

今回、紹介するメニューは私が高校の時に空手に取り組んでいたときのものです。全て行えば全身を鍛えられます。特に鍛えたい部位にフォーカスして行ってもいいでしょう。

最初に取り上げるのは脚の種目です。空手競技においてフットワークは非常に重要です。突き、蹴りのスピードやインパクトは強靭な下半身の筋力によって支えられています。

また下半身は筋肉量が多いため、脚の種目を行うことで心肺機能やスタミナを強化することができます。

スクワット

足を肩幅に開き、膝をつま先よりも前に出さないようにしながら太ももが地面と平行になるまで下ろしていきます。お尻を後ろに出すようにするとヒップアップになります。さらに負荷をかけるにダンベルをもったり、軽くジャンプをすることもできます。

ランジ

足を肩幅に開き、一歩分前後に開きます。前足に体重をかけるようにして、お尻を下げていきます。前足の膝をつま先よりも前に出しすぎないようにしましょう。後ろ足の膝は床に付くぎりぎりまで下げていきます。片足ずつ左右行います。

空手部のサーキットトレーニング.腕の種目

腕の種目はオーソドックスな腕立て伏せを行います。

腕立て伏せ・プッシュアップ

なるべくゆっくり下ろし、下ろしたところで1秒間止めるようにしましょう。やり方を変えることで筋肉を付ける部位を変えることができます。腕を鍛えたいときには脇をしめましょう。胸を鍛えたいときには脇を開きましょう。

空手部のサーキットトレーニング.体幹の種目

体幹の種目は、背筋、腹筋を使うもの、姿勢をキープするもの、下半身と連動させるものなどバリエーションが豊富です。

上体起こし

仰向けになり、膝を90度にしましょう。脛を地面と平行になるように上げましょう。手は胸に交差して置きます。肩甲骨が床から離した状態を維持し、腹筋を引き締めるように体を起こしましょう。

バイシクルクランチ

仰向けになり、上体起こしと同じように足をもっていきます。手は頭の後ろに持っていきます。右足を伸ばし、右手の肘と左の膝をつけるようにします。次に左足を伸ばし、左手の肘と右の肘をつけるようにします。それを繰り返しましょう。

プランク

うつ伏せの状態で足はつま先で腕は肘で身体を支えましょう。腕立て伏せに近い体勢になります。背筋を伸ばし、お尻を背筋から一直線になるようにします。その状態で20秒キープしましょう。

バックエクステンション

うつ伏せになって、手は耳の横くらいにもっていきましょう。そこから背筋を引き締めるイメージで頭から持ち上げましょう。なるべく高く持っていけると良いです。

サーキットトレーニングを行うことによって、スポーツを行う力を養うだけでなく、全身をバランス良く鍛えることができます。

家で筋トレをしようとしても次のメニューをどうしようかと悩んでしまったり、だらだらしてしまうこともあると思います。そういうときは、サーキットトレーニングでテンポよくトレーニングすることで、短い時間でも全身をしっかり鍛えることができます。