柔道の個人戦は、階級別で行われるため減量や増量が必要となる競技です。
当時高校3年生の私は81Kg級という階級で個人戦にエントリーしていました。大会の3週間前、練習後の体重を計ると87Kgでした。
元はと言えば、パワーをつけるために5Kg以上も増量をしてここまで体重を伸ばしていました。あと3Kg増やして90Kg級にエントリーすることもできましたが、81Kg級で倒さなければならないライバルがいたので減量してでも81Kg級に出場することを決めました。
3週間という短い期間で87Kgから81Kgまでの6Kgの減量を行いました。
調整期間を設けて減量プランを立てる
減量に関する本やインターネットなどで色々調べて減量方法を実践しました。
中学生の時にも一度減量をしたことがあったので大まかな要領は分かっていました。
具体的には、まず初めの一週間で3Kgの減量を行うことを目標に設定して消費カロリーと摂取カロリーの比率を計算し、食事を徹底的に管理します。
本来は、1週間で1Kgぐらいの減量が1番筋肉を減らさずに脂肪で落とせるのですが、そんなことをしていたら試合に間に合わないので1週間で半分ぐらいまで落として残りの2週間で調整しながら減量を行いました。
アプリ My Fitness Palを活用
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば必ず痩せていくので誰でも痩せることができます。問題は、食事のタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の3つのPFCバランスを全てg単位で管理することの難しさです。
この管理がしっかり行えないと残念ながら痩せることができません。私は、My Fitness Palというアプリでカロリーを計算していました。このアプリを使うことで誰でも簡単にPFCバランスを管理することができます。
以下で紹介する食事制限はいずれも、My Fitness Pal無では実践するのが難しかったでしょう。
脂質を抑えるローファットの減量方法
計算方法としては、1日の大まかな消費カロリーを専用のサイトや計算式で計算して、摂取カロリーが下回るように設定しました。
基本的に脂質を抑えるローファットの減量方法を採用して行いました。炭水化物を制限する減量方法とさほど効果は変わらないことや、脂質1gに対するカロリーが9kcalと高カロリーなことから脂質制限の減量にしました。
適度な炭水化物の制限方法
朝と昼は、炭水化物としてGI値の低い玄米、鶏胸肉、ブロッコリー、いんげんなどを食べて、夜は、炭水化物をカットして牛肉や鶏胸肉を主に食べていました。
味付けは塩のみで質素な味でした。減量中だろうと練習メニューは、変わらず疲労が溜まってしまうため、炭水化物の摂取と体重×2gのタンパク質の摂取を心がけて身体の回復も怠らずにしていました。
食事の管理のほかには、毎日の部活動での練習に加えて練習後に30分～45分間の有酸素運動と30分の半身浴をして消費カロリーをあげたり血流を良くしたりもしました。
減量には我慢も必要
減量中で一番きつかったのが学校でのお昼ご飯や家で夜ご飯を食べる時でした。自分だけが減量を行なっていて食べる物は毎日同じ物で、味気のない食べ物ばかりです。ほかの人が食べている食事が普段の3倍ぐらい美味しそうに見えてしまい、自分に負けそうになることもありました。
少しぐらい食べても大丈夫だと思うこともありました。しかし、減量というものは、「ちりつも」なのでその少しの妥協がパフォーマンスを崩すことに繋がることもあります。全ては、ライバルに勝利して全国大会に出場するためだと自分に言い聞かせて3週間やり遂げることができました。
81Kg級のエントリーで、大会前日の体重は81.5Kg。ベストなコンディションといえます。
試合当日のアップで1Kgぐらい落ちるのでちょうど動きやすい体重で試合に挑むことができました。減量を始めて残り2週間の調整のおかげで当日の体調も万全で思いきり柔道をすることができました。
このときの減量が上手くいったのは、しっかりとカロリーの計算をして無駄なものは口にしなかったからだと思います。
何かを成し遂げるためには、何かを犠牲にしなければいけないので根気よく頑張ってください。減量は、自分との闘いなので意思を強く持ち、誘惑や欲望に負けそうになったときには、何のために減量をしているのかを1度思い返してその誘惑や欲望に打ち勝ってください。
（文・りょー）
