柔術 減量増量

大学柔道で10キロ減量を成功させた1日7食の食事内容

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減量が必要になったのは、大学2年生の時に階級を下げて試合に出場するという選択をしたからです。

柔道の個人戦の階級には7階級あり、60kg級、66kg級、73kg級、81kg級、90kg級、100kg級、100kg超級となっています。

私は高校と大学1年生までは73kg級でずっと試合に出場していました。そこから1つ階級を落として66kg級に出場する選択をしました。

熾烈な校内予選、地区予選を戦い抜いて目標である全国大会に出場するため、73kg級よりも層が薄く見えた66kg級に可能性を見出したからです。

大学柔道で10キロの減量計画

私は73kg級では身長も小さく、筋力も弱い方だったので身体的な能力で劣ってしまっては不利だと判断して、自分の能力が1番マッチする66kg級に変更しました。

73kg級で出場していた時も体重は76kgくらいあり減量とまではいきませんが、調整していました。そこから66kg級まで下げるのでおよそ10kgの減量をしなければなりませんでした。

ただ飲まず食わずの減量では絶対に失敗するので、食事についても勉強しました。体育大学だったこともあり、スポーツに関しての栄養学も学んでいたので効率的、計画的に減量できる環境は整っていたので、とても良かったです。

試合で勝つための減量方法

減量にもたくさんの方法があって、がむしゃらに飲まず食わずで行うわけではありません。

仮に飲まず食わずで計量をパスできたとしても筋力やスタミナは落ち、エネルギー不足のまま試合をしても勝てるわけがありません。

計量をパスして終わるのではなく、計量をパスして試合に勝って初めて減量に成功したと言えるのです。そのため、勝つための減量をしなくてはなりません。

実際にどのようにして行ったのかというと大きく分けて2つの段階に分けていました。

10キロ減量のための2つのプロセス

1つは脂肪を落とす作業、もう1つは水分を抜いていく作業です。脂肪を落とす→水分を抜くという順序で行なっていました。

理想的な減量は筋力やスタミナを落とさず、体重だけが落ちる事だと私は考えていました。これを実現するための2つの段階なのです。

10kg落とすわけですから、計画的に行います。まず、脂肪を落とすという作業で6kg程度を1カ月半かけて落とします。

方法としては、運動量を減らさず、さらに有酸素運動を加える、かつ食事も変えるというものです。練習後に毎日10kmのコースを7割程度の力で走って脂肪燃焼に努めました。

1日7食の食事内容

食事では、1日3食だったものを1日7食に増やしました。もちろん、量も増やしてしまうと逆に太ってしまうので、量は減らしました。

これで血糖値の急上昇、急降下を避け、空腹をコントロールしていました。

1日のスケジュールでいくと、1回目は朝練の前にプロテインとバナナを2本食べます。2回目は朝練後に朝食を食べます。このときに意識したのは、炭水化物を少しにしてその分おかずを多く食べることです。

3回目は10時半くらいに野菜サラダと羊羹(ようかん)、プロテインを摂取します。4回目は13時くらいに手作りの蒸し鶏とおにぎり1個を食べます。

5回目は15時半くらいにバナナと少量のチョコレートを食べます。6回目は練習が終わりプロテインとグレープフルーツを食べて帰宅します。そして7回目は21時くらいに野菜具沢山の味噌汁と鯖の缶詰を食べて就寝という感じで1カ月半程続けました。

これで特に筋力もスタミナも落ちることなく、6kg程落ちます。

水抜きで、さらに4キロ減

そして、減量の総仕上げである水抜きに移ります。計量2日前から始め、残りの4kgを落とします。水分補給の量を少なくして、サウナにも通います。

最初からこの水抜きをしてしまうと精神的にも肉体的にも負担が大きいので、最小限に留めます。この水抜きの2日間は1番苦しいですが、なんとか耐えられます。

そして、晴れて計量当日体重計に乗り、66.0kgでパスして試合に出場する権利を獲得しました。計量パス後は消化の良いものから食べていき、体重も4kgくらい一気に戻ります。あとは試合に勝つだけという感じです。

計画的な減量の成果

このような効率的、計画的な減量のおかげで73kg級だったときとほぼ同じ筋力、スタミナのままで66kg級に出場し、校内予選と地区予選を勝ち抜き全国大会に出場することができました。

この10kgの減量も年間3〜4回程度あるので、精神的にも苦しい時もありましたが、その分試合が終わってから次の減量まで好きなものを食べれるので1度も失敗することなく戦い抜くことができました。

減量をして思ったのは、知識もなく闇雲に減量するのではなく、まずは知識を吸収し、自分の性格、身体にあった的確な方法を実践しなければならないということです。これは減量でもダイエットでも同じだと考えています。

(文・すーさん)

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