わたしは小学生のころから、柔道を続けていました。
高校で柔道部に入部したときにわたしの周りには格上の選手ばかりで試合でも勝てない日々が続いていました。
わたしの課題は、足腰の弱さ、ここぞというときに踏ん張ることのできない体幹の弱さでした。
体幹の弱さに加え、瞬発力も他の選手に比べて弱いと感じていました。
背負い投げに必要な足腰の筋力強化
わたしは背が低く、パワーが無かったため、相手の力を利用して一気に1本を取りに行く背負い投げを得意としていました。
背負い投げを仕掛けるには、相手のすきを見て一気に相手の懐へ飛び込み体に巻きつけるようにして相手を投げる必要があります。
反対に、一気に仕掛けることが出来なければ相手に返されてしまい逆に不利な立場になります。
それを防ぐために、一瞬のうちに相手の下へ潜り込む瞬発力をつけることで成功率が上がります。瞬発力をつけることで、自分自身の得意技の成功率を上げることができ、勝率も上げることができます。
また、相手が技を仕掛けてきたときに倒れないだけの足腰の強さ、技をかけたときにぶれないだけの体幹の強さがわたしには足りていませんでした。
足腰の強さを増すこと、体幹の力、バランスを増すことがなによりもわたしにとっての課題で、もう1段階レベルアップするために必要なことでした。
柔道に役立つタイヤを使った筋トレ方法
こうした課題を克服するために、わたしはタイヤ押しとタイヤ引きを徹底的に行いました。
タイヤ押しのやり方は、土のグラウンドの上に車のタイヤを1つ準備します。
スタートラインと、100メートル先にゴールラインを用意します。目印となるコーン等を置くとより判断しやすくなります。
タイヤを押すやり方
スタートラインから、一気にタイヤを押して走ります。往復の回数は日ごとに変更してもいいと思いますが、わたしは週3回で5往復ずつ行いました。
雑巾掛けのようなイメージをしてもらうと分かりやすいかもしれません。
途中で止まってしまうと効果が弱くなってしまうので、一気に最後まで駆け抜けることがトレーニングのコツです。
このトレーニングをする人の中には、負荷をより強くしたいと思う人もいるかもしれません。その場合は、タイヤをより太く重いものに変えると負荷が大きくなります。
このときに注意しないといけないのは、負荷を強くしすぎて腰を痛めてしまうことです。トレーニングの強度を上げすぎて怪我をしてしまっては元も子もありません。自分に合ったやり方や強度でトレーニングを行う必要があります。
タイヤを引くやり方
タイヤ引きのやり方に関しては、タイヤにロープを巻き付けます。距離はタイヤ押しと同じく100メートルで行います。
タイヤ押しに比べて負荷が少し少ないため、わたしは週3回で7往復ずつ行いました。
このタイヤ引きを行う際のポイントは、低い体勢で走り抜けること、体がぶれないように意識してタイヤを引くこと、走り方を意識して全身で引くイメージを持つことです。
このトレーニングを行うことで、足腰の力の向上はもちろん、体幹力、瞬発力もつけることができます。わたしはさらに瞬発力を付けたかったので、これに加えて毎日縄跳び1000回を行いました。
タイヤトレーニングの効果
この練習を行ったことにより、わたしの得意技である背負い投げの成功率が上がりました。
この練習を行うまでは50%くらいの成功率であったのが、80%ほどにまで上がりました。
技の成功率が上がっただけでなく、相手に技をかけられたときに体がぶれて倒されることが少なくなりました。
倒されることが少なくなると、その分怖がらずに技をかけることができるようになります。倒されることが減り、技の精度も上げることができたので、高校2年生の頃には同じ部の3年生に対しても当たり負けない体を作り上げることができました。
（文・AN）
