柔道は60kg級から100kg超級までの７階級制度があります。
その中で私は当時167cmと決して大きくはない身長でしたが81kg級で柔道をしていました。試合がなく減量が必要ではない時期は93kgあり、かなりタンク系のガッチリした体型でした。
そのため、試合がある時は12kgほど減量が必要だったのですが、筋肉質のためほぼ落とすところが無く、毎回苦労しながら減量を終えて試合に出場していました。
柔道の階級変更で20キロの減量を決意
しかし大きなルールの変更があり、私は階級変更を強いられることとなります。
階級に対して身長が低い人は、相手と組み合っているだけで反則を取られてしまうほど、見栄えでの判定を重視する内容となり、私は81kg級で柔道をすることが難しくなりました。
そこで私は81kg級の一つ下の階級である73kg級に階級変更をすることを決意します。筋肉の多い93kgから73kgへの減量はかなり厳しいものでしたが、階級変更することで体型のハンデを克服してルールに対応することにしました。
カロリー消費重視で高回数の筋トレメニュー
減量は食事とトレーニングの方法を大きく見直して取り組みました。
まずトレーニングは胸、背中、脚を重点的に行いました。
理由としてはこの3点は体の中でも特に筋肉のサイズが大きいのでトレーニングの消費カロリーが大きいからです。
またこの3点の筋肉量が増えることで、普段の生活での消費カロリーが上げるので、痩せやすい体になります。
メニューの組み方は、胸と肩、背中と腕、足と腹筋に分割して行いました。分割して行うことで決まった部位を徹底的に追い込み、1週間に1回ペースになり筋肉の回復も効率的に行われます。
種目ごとのレップ数も軽い重量で回数多くを行うことを意識しました。私の場合は減量が目的でしたので、筋肥大よりもカロリー消費を優先したレップ数に設定しました。
鶏肉料理を工夫して高タンパク低脂質の食事を
食事はとにかく低脂質、高タンパク質にして脂肪をつけず、筋肉をできるだけキープする食事を意識しました。
主に食べていたのは、低脂質で高タンパク質な鶏の胸肉、牛の赤身、卵、湯がいた豚肉などです。
調理法も無駄な油は使わず、できるだけ素材の油で焼き上げ、後から好みの調味料をかけて食べるような形でした。
鶏肉だけは最初は食べやすかったものの後半はパサパサ感と独特な臭いが気になりだし、ハンバーグや低温調理や蒸し料理などいろいろなメニューを試しました。
味付けも低脂質なソースをいろいろ試したので鶏肉料理だけで10種類ぐらい試して、パサパサ感と臭いを我慢していました。
減量期の食事回数を6回に増やす
食事の回数は3回から朝練前、朝練後、昼食、練習前、練習後、就寝前の6回に増やしました。
1回に吸収できるタンパク質の量には制限があることと、定期的にタンパク質を摂取していないと体が筋肉からエネルギーを作り出して、筋肉を減してしまう働きがあることから6回の食事に分けました。
1日のタンパク質摂取量は体重×3グラムを取るようにしていたので、それを6回に分けて食べていました。
また朝練前、練習前はエネルギーが必要なので好きなだけお米やみたらし団子などの低脂質な炭水化物を食べてから練習に行くようにしていました。
低下した代謝を回復させるチートデイ
この食事を大体2～3週間続けていると体が生命を維持するために低燃費モードに切り替わってしまって体重の落ちが悪くなってきます。
落ちが悪くなってきたなと感じたら、「チートデイ」という、18時までなら何でも好きなものを食べて良い日を設けて体を騙し、燃費を元通りにリセットします。
このトレーニングと食事の流れを２カ月半続けました。
20キロの減量に成功…疲労は脂質不足のせい?
このような減量プログラムによって、私は無事20kgの減量を成功させることができ、体脂肪も7%まで落とすことができました。
階級を73kg級へ変更をして出場した全国大会では準優勝という成績を残すことができました。
よく柔道の世界では減量すると力が入らないなどと言われることがあるのですが、そのような症状も出ることがなく、練習のときと変わらずベストコンディションで試合ができたので今回の減量は成功と言えるでしょう。
反省としては減量期間中の疲れが抜けづらかったことです。原因としては極端に脂質の制限をしたことだと思われます。脂質が足りていたかったことが原因で脂質に溶ける脂溶性ビタミンの吸収が悪く体の疲れが残ったのではないかと思います。
またビタミンはサプリメントから取るようにしていましたが、ナチュラルフードからもとれるように野菜のレシピも考え、食事はタンパク質、脂質、糖質のPFCバランスを意識する必要があると思いました。
（文・10969rrrrr）
